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  • PowerMax X 運動筆記 從貼紮講座了解運動傷害與貼紮防護
January 07, 2019

身為跑者,你知道如何在跑步時享受馳騁感,跑後有效恢復疲勞痠痛的密技嗎?這次 PowerMax 給力貼與運動筆記合作,招募了 20 位跑友一同參加「跑步運動傷害自我防護講座的貼紮講座」,透過講座除了能了解跑者常用肌肉與常見運動傷害,還能進一步學習運用肌貼讓自己越跑越有力,甚至還可有效運用貼紮技巧放鬆運動後的肌肉!

 

PowerMax 給力貼透過運動筆記線上招募對貼紮有興趣跑者(圖片來源:Miranda)

 

講座在7/7(六)於台北跑者聖地-大安森林公園旁的「森林跑站」舉行,特別邀請了新衡物理治療所所長蒲相霖,以幽默生動的方式帶領跑者們先認識人體骨骼肌肉系統,進一步了解肌貼貼紮原理,席間也導正大家對運動後產生的肌肉痠痛現象的觀念。例如,許多人認為運動後隔天產生的肌肉痠痛感是因為乳酸堆積,但其實乳酸在運動後 30 分鐘便會自血液中逐漸消失,若在運動隔天仍有「鐵腿」不適感,仍是因為肌肉纖維有了撕裂傷而造成的疼痛,並非乳酸堆積。若肌肉持續疼痛多天,建議還是前往就醫,請專業醫師協助進行判斷與治療。

 

新衡物理治療所所長-蒲相霖帶達人跑者們先從人體骨骼肌肉系統,了解肌貼運作原理。(圖片來源:Miranda)

 

 牢記「P.R.I.C.E」口訣 

此外,蒲相霖提到跑者是很容易遭遇急性運動傷害的族群,若能謹記「P.R.I.C.E」口訣做緊急處理,便能讓你在傷後有效率的復原,並縮短傷期。

  • P-Protection:保護
  • R-Rest:休息
  • I-Ice:冰敷 (*觸摸患部已經無溫熱感時即可停止)
  • C-Compression:壓迫
  • E-Elevation:抬高

 

熟記「P.R.I.C.E」口訣,必要時能為您在運動時遭遇突發受傷的狀況做緊急有效處理,增進復元速度。(圖片來源:Miranda)

 

越來越多跑者們因不同的訓練菜單、訓練頻率、跑量及個人身體狀況,越跑越上癮,而忽略了「休息」的環節,物理治療所也有所謂的「跑馬常客」,即使受傷還是無法停止跑步。跑者百百款,無論你屬於上癮型,還是規律穩定型,透過講座可了解自身的需求與學習正確貼紮方式,肌貼就能在你運動前、中、後成為你最給力的小幫手!

 

 肌貼在運動前中後的三大功用 

  • 運動前:依據個人需求,為較易受傷的部位做好預防及固定。
  • 運動中:運用肌貼讓肌肉運動更省力、減少疲勞、提升運動表現。
  • 運動後:止痛、促進修復、增進血液及淋巴循環、降低發炎;若未受傷也能幫助運動後腫脹的肌肉舒緩放鬆。

 

每個人因應身體和運動需求有所不同,透過日常練習培養適合自己的貼紮模式。(圖片來源:Miranda)

 

 實用的三種貼法就能全方位滿足你的日常需求 

我們常會看到貼布可能因應不同的貼法和剪法有不同的形狀,不過講師也提醒大家在自行實作時,不建議將貼布剪裁過細,因為會破壞肌貼的彈力,讓效果打折,以下 3 種是最實用且常見的型態:

  • I 型-促進肌肉收縮、運動更加省力
  • X 型-幫助消腫
  • 爪型-多使用於醫療用途,促進修復、舒緩肌肉腫脹

 

 運用不同拉力,讓肌貼給予肌肉關節適當防護與支撐 

肌貼的力學原則分為拉力與水平力兩種,其中拉力不同級數能給予肌肉和關節不同程度的幫助:

  • 自然拉力 0~10%:放鬆肌肉
  • 中度拉力 10~20%:支持肌肉
  • 極大拉力 > 30%:矯正關節(*建議拉力設定不超過 50%,有可能導致血液不循環)

 

貼布是 100% 純棉纖維和彈性聚合物特殊交叉織法組成,厚度和重量類似皮膚。(圖片來源:Miranda)

 

貼紮的原理來自貼布產生的拉力和水平力,。(圖片來源:Miranda)

 

 針對「放鬆肌肉」和「協助肌肉用力」,在貼布的應用方式的區別 

如果你想要「放鬆舒緩肌肉」貼法如下:

  • 步驟 1. 將肌肉極致伸展
  • 步驟 2. 沿著肌肉紋理,從肌肉終端「不加拉力服貼」到起始端
  • 步驟 3. 貼完後回到正常姿勢,貼布有些許「皺褶感」表示你貼對了

 

蒲相霖示範若要以肌貼達到幫助舒緩肌肉與放鬆,則貼完回到一般姿勢時,貼布會產生皺褶感而非緊繃平整才是正確貼法。(圖片來源:Miranda)

 

如果你想要「協助肌肉用力」貼法如下:

  • 步驟 1. 姿勢維持約 30-45 度
  • 步驟 2. 沿著肌肉的起始端「施加拉力約 30-50%(不超過 50% 的拉力)」貼到終端
  • 步驟 3. 貼完後回到正常姿勢,貼布外觀呈現「平坦感」表示你貼對了

(*進行「協助肌肉用力」的貼法時,貼布左右兩端須留 2-3 公分作為固定點)

 

(圖片來源:Miranda)

 

 3 種跑者超實用貼紮招式,馬上學起來:

招式 1. 舒緩背部貼法

對跑者來說,除了核心肌群,背部也肩負著支撐軀幹的使命;除此之外,平時上班久坐,也容易因為長時間維持同一姿勢造成背部痠痛,平時便可透過肌貼將能有效放鬆背部肌肉。

  • 先採坐姿並向前彎曲趴在膝蓋,讓背部肌肉呈現緊繃狀
  • 找到脊椎兩側凹槽(也就是俗稱「腰窩」的地方)作為貼布的起點
  • 貼時避開脊椎,分別輕輕服貼在脊椎左右兩側
  • 貼好後輕輕撫擦(按壓)貼布,增加貼布在肌膚的附著力

完成後坐起,由於貼法是協助舒緩肌肉,所以貼布呈現皺褶狀是正常的喔!

 

先採坐姿並向前彎曲趴在膝蓋,讓背部肌肉呈現緊繃狀。(圖片來源:Miranda)

 

找到脊椎兩側凹槽為起點,貼時避開脊椎。(圖片來源:Miranda)

 

由於貼法是協助舒緩肌肉,所以貼布呈現皺褶狀是正常的喔!(圖片來源:Miranda)

 

招式 2. 股四頭肌-賽前貼法(*使用兩條完整肌貼,不剪開 )

  • 採坐姿進行,膝蓋彎曲,小腿與大腿的角度約維持 30-45 度左右
  • 觸摸確認小腿脛骨往上延伸到膝蓋兩側的「凹點作為貼布的起始點」
  • 貼布的起始端到膝蓋兩側凹點的部份預留 2-3 公分服貼不施拉力
  • 避開膝蓋正面,延著膝蓋骨的兩側各往上延伸順著股四頭肌,視個人需求施以 30-50% 的拉力,貼布終點處也一樣保留 2-3 公分服貼不施拉力
  • 完成後站起,檢視貼布是否平整就大功告成囉!

 

膝蓋凹點作為貼布的起點,預留 2-3 公分服貼不施拉力。(圖片來源:Miranda)

 

延著膝蓋骨的兩側各往上延伸順著股四頭肌,視個人需求施以 30-50% 的拉力。(圖片來源:Miranda)

 

站起後檢視貼布是否平整就大功告成囉!(圖片來源:Miranda)

 

招式 3. 支撐腿部肌肉的貼法

  • 單腳站立,須貼紮的小腿輕彎似跪姿,小腿肚朝上
  • 因為是希望可以舒緩運動後的小腿後側肌肉,所以先找到腳踝兩側凹處
  • 用兩條完整肌貼,起始點在腳跟正下方,左右兩側各一條,延著腳踝兩側凹點貼起並向上延伸
  • 完成後輕鬆站起檢視貼布是否是服貼平整

 

起始點在腳跟正下方,延著腳踝凹點貼起並向上延伸。(圖片來源:Miranda)

 

左右兩側各一條。(圖片來源:Miranda)

 

完成後輕鬆站起檢視貼布是否是服貼平整(圖片來源:Miranda)


 Tips,貼紮操作重點提醒: 

肌貼操作得宜將帶來許多優點,不過大部分的人對於肌貼還是有諸多疑問,以下幾點貼紮的注意事項:

  1. 針對自己的運動習慣和肌力需求,平時多練習更能「貼對位置」
  2. 貼前需先清潔皮膚,把過多的水分、油脂和毛髮清除
  3. 貼紮完成後記得輕輕摩擦貼布,可以增加貼布黏性
  4. 肌貼其實是可貼著洗澡,但碰過水後記得將貼布上的水份擦乾,若皮膚無不適可以繼續使用
  5. 運動過程中,身體流汗與貼布的膠混合若讓皮膚產生「癢的感覺」則表示這塊貼布已經需要更換囉!
  6. 若貼上肌貼沒多久便產生皮膚癢或過敏的狀況請馬上撕除,表示該款貼布材質可能不適合您使用,建議可多方比較,選用適合自己的貼布

 

 跑友心得分享 

活動過程中跑者們都抓緊了機會提出日常運動所遇到的疑問,而當天運動筆記配速列車長佳哲也有自行貼紮,講師的眼睛就像是掃描器般,立馬開始判斷對方貼紮原因與方式是因為哪個患部受傷或要要給予肌肉什麼幫助。現場講師就以佳哲的貼紮法為例調整並講解,也再次說明貼紮是需要透過每次實作、不斷感受與微調,才能找到最符合個人需求的貼法。


(右腿粉色肌貼)為自行貼紮;(左腿藍色肌貼)為講師剛現場示範股四頭肌貼法(圖片來源:Miranda)

 

留著俏麗短髮的女跑者倪鳳說,自己當初想要報名參加講座的主因是因為自己平時有跑步的習慣,希望可以透過講師的講解更清楚肌貼的實際操作方式;而本身看來相當有大俠風範的郭先生,是跑齡相當資深的跑者,最想要學習的便是使用肌貼 DIY,緩解日常跑步訓練造成的肌肉痠痛。雖然人人都能從網上可以查到貼紮的相關資訊,但不得不說,經由講師現場示範,大家都能一點就通,迅速掌握貼紮要訣及吸取正確知識。講座結束後再帶著 PowerMax 給力貼回家實作複習,人人都能妥善利用貼紮進行肌肉恢復與增進運動效能!

 

跑者分享:倪鳳表示,主動報名講座的是因為自己平時有跑步的習慣,希望可以透過講師的講解更清楚肌貼的實際操作方式。(圖片來源:Miranda)

 

跑者分享:看起來相當有大俠風範的郭先生,也能透過 PowerMax 講座,學習如何透過肌貼在日常緩解跑步造成的肌肉痠痛。(圖片來源:Miranda)


相信透過平日的實際操作演練,找到適合個人習慣的貼紮方式,便能有效運用肌貼提升運動表現,同時達到舒緩疲勞的最大功效。但同時也要提醒,若有任何的運動傷害,還是建議找專業的醫師為你評估,正確的治療休養,才能長久的跑下去哦!

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