April 27, 2017

 

足底筋膜是位於我們足底一束厚厚的結締組織,從腳跟的跟骨延伸到我們五隻腳趾的蹠骨,它跨過我們的足弓,有支撐足弓的作用。

 

足底筋膜炎是跑步最常見的運動傷害之一,因足底筋膜長時間過度使用,而引起發炎。刺痛常出現在足底靠近腳跟處,早上一起來、長時間步行或跑步後、或是久坐後突然站起,皆會使症狀加劇。

 

此外足底筋膜炎和跑姿以及扁平足也有關,跑步重量傳遞時過度向內壓在內側足弓,或是足弓過度塌陷拉扯到足底筋膜,皆有可能導致發炎。

鞋子的選擇:

忌穿高跟鞋或平底的夾腳拖鞋,也盡量不要光腳走路。切勿穿著已磨損的跑鞋,建議約600-800公里左右,更換新的跑鞋。選擇鞋子時要選擇吸震效果佳的鞋底,扁平足的患者可選擇有良好足弓支撐的鞋子或鞋墊。

 

伸展和按摩:

  • 伸展小腿後側肌群和跟腱:

首先採弓箭步站姿,前腳彎曲,後腳膝蓋伸直,保持兩腳腳尖朝前。雙手推牆或手扶固定物,感覺到小腿後側緊繃後,停留在此姿勢約20秒,每天可重複3 – 6次。

  • 伸展足底筋膜:

以坐姿一手握住腳跟固定,另一手握住腳趾,向腳背方向輕拉,感覺到腳底緊繃後,停留在此姿勢約20秒,每天可重複3 6次。

  • 網球按摩足底筋膜:

將網球放在腳底,找到緊繃處,輕踩施壓停留約15-20秒,也可來回滾動整個腳底。每天請勿超過十分鐘,並避免過度施力,按壓過度可能使發炎加劇。

足底筋膜的貼紮方式:

第一步:足底筋膜支撐

擺位姿勢:腳向腳背方向背屈

貼布形狀:爪型貼布

貼紮方式:貼布先固定於腳跟,以輕度10%拉力,沿著足底筋膜貼到腳趾下方。

第二步:足弓支撐

擺位姿勢:腳放鬆不負重,輕微向內翻

貼布形狀:橫向I型貼布

貼紮方式:貼布先固定於第五趾的背側,朝著足弓方向以30-50%中強度拉力,沿著足弓貼上至腳踝內側。

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